Статические упражнения для позвоночника.

Правила выполнения упражнений в положении стоя.

Упражнения  (четыре уровня) рассчитаны на выполнение (в зависимости от поставленной задачи) приблизительно на 5-20 мин. В некоторых случаях (при сколиозе) упражнения выполняются по 2-3 минуты, но много раз в день (8-12раз), по принципу «вскипающего чайника», в других – один-два раза в день, но уже по 15-20-30 минут. Большое значение имеет понимание упражнений и их правильное выполнение, а не выполнение для «галочки» Главное не скорость исполнения и не количество выделяющегося пота. Тщательная, спокойная работа во время выполнения упражнений, без форсирования своих физических возможностей, не только позволит качественно проработать все уровни глубоких мышц, но и не будет причинять физический дискомфорт во время выполнения, сохранит силы на исполнение всего комплекса упражнений. Упражнения делаются не допуская ощущения боли, без дрожи напряжения в руках и покраснения лица.

Этот принцип выполнения делает широким круг людей, которые могут выполнить эти упражнения, независимо от возраста и физической подготовки.

Внимание!
Единственный дискомфорт, который вы можете испытать - это головокружение, из-за гипервентиляции лёгких при выполнении упражнений. По этому не спешите и делайте упражнения размеренно.

 Все упражнения выполняются в положении стоя.

Ноги на ширине плеч. Стоим прямо, не сутулимся, но особо не напрягаемся. Обычная, свойственная нам осанка. Взгляд обращён вперёд. Подбородок параллельно полу. Руки принимают положение, соответствующее фотографиям, сопровождающим описания к упражнениям.
Помните, что смысл упражнений именно в Вашей ситуации, именно для Вас, Ваш индивидуальный комплекс упражнений - назначит Ваш лечащий врач индивидуально!

Упражнения в положении стоя имеют 4 уровня выполнения:

I     уровень - поясничный отдел.
II
   уровень - грудной отдел.
III
 уровень - плечевой пояс.
IV
 уровень - мышцы шеи.

Общие методические рекомендации.
Медленно сделайте глубокий вдох и параллельно с этим начинайте тянуться макушкой головы вверх, как будто вас кто-то поднимает за волосы на голове, как будто Вы хотите стать выше и подрасти. Наращивайте усилие по вытяжению не резко, мягко. Одновременно с этим, рукой (или двумя руками) надавливайте себе на область,  указанную в описании к выполняемому упражнению. Давление рукой (руками) и сопротивление тела давлению должно быть соразмерным. Одинаковым. При этом положение тела в пространстве не меняется и видимых движений не происходит. Взаимное сопротивление не должно превышать 5-10% от максимально возможного. После нескольких секунд задержки дыхания на вдохе (комфортное время) так же медленно начинайте выдыхать через рот, постепенно снимая общее напряжение по вытяжению и сопротивлению руками. До конца выдоха, Вы должны полностью расслабиться и снять напряжение. Время полного выдоха должно составлять 7-10 секунд. Упражнение выполняется не спеша, плавно, без рывков. Давление руками осуществляется с максимальной силой, но так, чтобы при этом руки не дрожали от напряжения и не появились  болезненные ощущения.

После того, как выполните самое первое упражнение, делаете несколько спокойных самопроизвольных вдохов и выдохов. Затем приступаем к выполнению следующего упражнения. Упражнения выполняются строго поочерёдно, по одному разу. Переходя из первого во второй, затем в третий и заключительный, четвёртый уровень.

Объяснить эти упражнения без личного контакта с пациентом очень сложно. Если Вы все равно ничего не поняли из моих описаний – прошу на индивидуальный прием.

1 уровень:
11) Левую руку ставим в упор в бок, чуть выше тазобедренного сустава. Далее следуем технике выполнения упражнений, выполняя вдох/выдох, при этом надавливаем на место упора рукой и тянемся вверх, как описано выше.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

2) Правую руку ставим в упор в бок, чуть выше тазобедренного сустава. Делаем аналогично.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

3) Обе руки кладём на лобковую кость. Помним, что гдавное вытяжение, а не давление руками.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

 

4) Обе руки кладём на крестец тыльной стороной ладоней или ставим кулаки на крестец.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 уровень:

1

 

1) Левую руку ставим в упор в бок, под ребра или давим на ребра основой ладони (как врач назначит).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

2) Правую руку ставим в упор в бок, в районе нижних рёбер.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

3)  Обе руки, сгибая в локтях, ставим чуть выше эпигастральной области, упираясь в грудину.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

 

4) Обе руки, согнув в локтях, кладём тыльной стороной ладоней на спину, стараясь поднять их до уровня лопаток (на сколько позволяет подвижность и гибкость).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 уровень:

1

 

1) Ладонью левой руки обхватываем верх плеча правой руки. При выдохе сжимаем плечо, плечом – сопротивляемся, следим за сохранением прямой осанки, не поворачивая корпус. Не забываем тянуться вверх.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

2) Правой рукой обхватываем левое плечо.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

3) Обеими руками, согнув их в локтях, надавливаем в области грудины.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

 

4) Руки в замке сзади, на шее. Во время выдоха, как бы помогаем руками вытягиваться  вверх. Сильно не давить руками.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4 уровень:
 
1

 

1) Левую руку кладём ладонью на область виска. Во время вдоха и выдоха оказываем взаимное давление головой и ладонью руки..

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

 

2) Правую руку ладонью кладём на височную область. Повторяем действия из первого упражнения 4 уровня.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

3) Руки сцепить в замок и ладонями положить на лоб. В некоторых случаях (у пожилых пациентов), только кончики пальцев рук касаются лба. Во время выполнения упражнения давим головой на руки, руками оказываем сопротивление. Не забываем тянутся вверх.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

 

4) Руки сцепить в замок и ладонями положить на затылок. При выдохе давим затылком на ладони, при этом оказываем руками сопротивление. Параллельно тянемся макушкой вверх.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения на подъём корпуса в положении лёжа.

Исходное положение - лёжа на  животе. Медленно, вдыхая, (в течение 5-7 секунд) поднимаете корпус вверх до момента отрыва груди от поверхности, на которой лежите. На выдоха старайтесь подняться от горизонтальной поверхности больше. Необходимо следить, чтобы во время выполнения упражнений голова не запрокидывалась назад. В зависимости от положения рук есть три уровня сложности выполнения упражнения.

Облегчённый вариант выполнения упражнения   по подъёму корпуса в положении лёжа.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Средняя нагрузка при выполнении упражнений. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Максимальная нагрузка при выполнении упражнения по подъёму тела в положении лёжа на животе.

Упражнения начинают выполнять с 10 подъёмов корпуса за один раз. Каждый день прибавляется по 2 подъёма дойдя до 50  раз. Далее продолжаем ежедневно выполнять подъём корпуса по 50 раз в день.

При кифотической осанке на первых порах имеет смысл работать с помощником, который помогает удерживать центр спины. О этом расскажет врач.

Упражнение «Лук».


Данное упражнение рекомендуется выполнять при сколиозах. Точка упора - нога (колено) помогающего. Помощник стоит сбоку, на уровне наивысшей точки искривления позвоночника. Руками фиксируется точка в районе плеча и чуть выше колена. Затем пациента «перегибают» руками через колено (см. фото). Пациент пытается принять прежнее положение, выровняться. Задача помощника удерживать пациента, не допуская движений и изменения положения туловища. Нужно работать на сопротивление, не давая пациенту выпрямиться.


 

Упражнение выполняется на вдохе-выдохе (5-7 секунд) по 25 раз.

Упражнения на поясничный отдел позвоночника.

 

Исходное положение - лёжа на спине, колени согнуты, стопы прижаты к поверхности, на которой лежит пациент.

Поочерёдно согнутые колени наклоняют то влево, то вправо, по 10-15 раз в каждую сторону.

Стараться бёдрами коснуться поверхности, на которой лежите. Корпус и таз стараться держать прижатыми, не отрывая и не «скручивая» их.

Так же из этого исходного положения: лёжа на спине, колени согнуты, стопы вместе, поднимаете таз вверх  до достижения прямой линии от колен до груди. В этом положение, на самой верхней точке, задержаться до 2 секунд. Количество подъёмов 10-15 раз.

Все упражнения выполняются медленно. Дыхание произвольное, свободное.

Упражнение на ягодичную область и поясничный отдел.

Исходное положение - лёжа на спине. Прижимаете левую ногу к себе, удерживая её за колено. На выдохе (в течение 5-7 секунд) стараемся выпрямить согнутую ногу, при этом продолжая удерживать её руками, создавая сопротивление. В конце выполнения ногу прижать к себе немного сильнее. Упражнение выполняется 10-15 раз. Затем упражнение повторить 10-15 раз, сменив ногу, с левой на правую.

Существует похожее упражнение, но не менее важное. Колено приводим к корпусу и удерживаем ногу спереди. На выдохе (в течение 5-7 секунд) стараемся прижать ногу к груди, при этом руками продолжая  создавать этому движению ноги к себе сопротивление. В конце упражнения каждый раз отводите ногу от себя на несколько сантиметров в сторону.

Упражнение повторить 10-15 раз сначала с левой ногой, затем с правой, каждый раз в конце упражнения отводя ногу в сторону.

На главную

Вдохновления Вам!

Доверяйте здоровье профессионалам!

Центр вертебрологии доктора Владимирова

Сайт наполняется информацией постоянно.

Люди, которым интересна тематика сайта, ищут:

упражнения для спины, упражнения для позвоночника, укрепление мышц спины, укрепление позвоночного столба, сильный позвоночник, хорошая осанка, правильная осанка, упражнения для сколиоза, упражнени при сколиозе, упражнения для осанки, упражнения для исправления осанки, исправление сколиоза, лечение сколиоза упражнениями, комплекс упражнений для сколиоза, комплекс упражнений для осанки, комплекс упражнений для спины. 

г.Киев